【減量】楽に痩せる！１６時間断食（８時間ダイエット）のやり方とその効果

「16時間断食」をご存知でしょうか？またの名を8時間ダイエットとも言います。私はこのダイエットを今年の６月２４日から実践しています。体重は以下のグラフの通り、今日までの約３ヶ月弱の期間で約３kg弱の減量に成功しました。

１６時間断食（８時間ダイエット）について

１６時間断食はとにかくシンプル！！分かりやすいです。細かいルールはなく、単純に毎日１６時間の食べない時間を作ればO Kというだけです。筋トレやランニングなどを個別に実践する必要もありません。（もちろんやれば更に効果は上がります。）食べ物の種類や摂取カロリーに制限をかける必要もありません。ただただ１日１６時間は食べない時間を作ることを遵守すればそれで大丈夫です。

ちなみに元は英語ですが、The 8-Hour Dietという本にはこう書かれています。

　9時から17時までの8時間、もしくは11時から19時までの8時間、

この8時間以内なら何を食べても良いが、それ以外の時間には一切食べ物を口にしてはならない

出典：The 8-Hour Diet

夜勤の方など様々な生活リズムの方がいらっしゃるので上述の時間帯に関しては人それぞれで調整すれば大丈夫だと思います。言い換えると、なるべく早い時間に夜ご飯を食べ、その後は完食せずに寝て、朝食を抜くということを実践すれば１６時間食べない生活リズムの完成です！

ただ、人によっては「朝食を抜くなんて不健康！１日３食きっちり食べなきゃダメじゃないか！」というご意見もあるかと思います。朝昼晩とご飯を食べるのは常識です。ただ、この常識はあくまで現代のものであって、昔はそうではありませんでした。

　現代では、基本的に1日3食が当たり前ですが、これが定着したのは江戸時代・元禄期（1688～1704年）以降のこと。江戸中期に、さまざまな産業の生産性が高まり、流通が盛んになるまでは1日2食が普通だったのです。

出典：江戸の食卓に学ぶ – 江戸庶民の“美味しすぎる”知恵

例えばあなたの知人に１日に４食も５食も食べている人が居るとすると、その人に対して「そんなに食べたら太るからやめたほうがいいよ」と思うのではないでしょうか。だとすると、江戸初期以前の人が現代人の１日３食という食文化の常識を見たら「そんなに食べたら太るからやめたほうがいいよ」と感じるかもしれません。どちらが正解とは言えませんが、常識という概念を理由に１日２食にすることにためらいを感じたのならば参考にしていただければと思います。

１６時間断食（８時間ダイエット）が継続しやすい理由

運動や食事制限でダイエットをする場合、「筋トレをやる」とか、「制限のある食事を『準備する』」というように、痩せるための何らかの行動を自ら行う必要があります。しかしこの１６時間断食の場合、１日のうち「１６時間は食べない」というように痩せるために特定の行動をしないという手法です。ダイエットにおいて重要なポイントは自分が継続できる内容であることです。きついことや面倒なことを『やる』というダイエットだと、私のように自分に甘いタイプの人は自分に適当な理由付けをして「今日はやめた！」「明日から頑張る！」となってしまい、それを何度か繰り返すうちにいつの間にかやめてしまうことがほとんどです。しかし１６時間断食の場合は単純に１６時間の間は今だけ食べなければOKなんです。何もしなければ達成なんです。何もしないことで継続できるのは私のようにズボラな人には向いているかと思います。笑

そして食べない１６時間には睡眠時間も含まれます。仮に１日８時間睡眠のリズムで生活をしている方ならば、食べてOKが８時間、食べない時間が８時間、睡眠時間が８時間、という生活になります。１６時間と聞くとちょっと及び腰になってしまう方も、食べない時間が１日８時間と聞けば、なんかできそうって気になれるんじゃないですかね。少なくとも私はそう思いました。

しかもこのダイエット、毎日続けなくてOKというのも継続しやすい理由としては大きいです。例えば１週間のうち「月・水・金」だけの実践でも効果はあります。何だったら別に曜日を決めなくても構いません。（３日連続やって４日連続しないというリズムはおすすめしませんが。）

ダイエットを継続することでストレスが溜まるという手法も多くあると思います。健康のために頑張ることがストレスになり不健康になるなんて本末転倒です。そして何よりストレスのある方法は続きません。ただ、「今夜の完食と明日の朝食だけ我慢したら明日のお昼から明後日の夜までは自由に食べていいんだ！」と思えるので、ほぼストレスフリーで実践できるんじゃないかなと思えるのも、１６時間断食が継続しやすいと私が感じた理由です。

１６時間断食（８時間ダイエット）のメリット

私がこのダイエットをやってみようと決めたのは、①のようにダイエットに直結する効果があると思えたこともありますが、それ以上に②や③にあるような身体の機能改善に期待できる効果が高いと感じたことの方が大きいです。

これらは「空腹」こそ最強のクスリという本に詳細が書いてあります。この本には面白いことが色々書いてあったので、改めて別の記事で詳細をまとめようかと思います。今回の記事は本書を読んだ上で、私が重要だと思ったことをいくつかピックアップしています。

脂肪がエネルギーとして使われる状態になる

①の『脂肪がエネルギーとして使われる状態』になる条件は最後の食事から１０時間以上が経過です。もちろん１０時間以降の時間が長ければ長いほどその状態は継続します。そして脂肪が分解されるということは血液中の脂肪も減少し、それにより血管や血流の状態が改善します。その結果、高血圧や血行不良に伴う体調不良が軽減するという効果をもたらしてくれます。さらに、内臓脂肪や血管障壁から起こりうる「がん、糖尿病、動脈硬化、心疾患」という病気にももちろん効果があります。

内臓を休憩させることで腸内環境、アレルギー、体調不良等を改善できる

②の『内臓の休憩』ですが、例えば私達だって休憩せずに２４時間ぶっ続けで仕事をしたらをパフォーマンスが落ちるじゃないですか。内臓も私達と同じで、ちゃんと休憩時間を挟んで仕事させてあげないと内臓の仕事のパフォーマンスが落ちるという話です。ちなみに食べ物が胃や腸に滞在する時間はこんな感じです。

・胃 　： ２〜３時間
　　※ 脂質が多いと４〜５時間
・小腸 ： ５〜８時間
・大腸 ： １５〜２０時間

また、胃腸以外にも、１日３度の食事によって肝臓も疲弊します。腎臓と共に「沈黙の臓器」と言われる肝臓の疲れは胃もたれや腹痛のように表面化しにくいだけで、実は胃腸以上に疲れているといっても過言ではありません。肝臓の機能が衰えると、本来肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、作られるエネルギー量が減少したりするため、身体が疲れやすくなります。それが酷くなると肝炎や脂肪肝、肝硬変、肝臓がんなど、肝臓自体の病気や障害が引き起こされます。

胃と小腸に関しては上述の通り、最後の食事から約１０時間くらい食べなければ中身が空っぽになり、次に食べ物が入ってくるまでは胃と小腸を休憩させることが可能です。そして肝臓に関しては最後の食事から１０時間経過すると肝臓に蓄えられた糖がなくなります。つまり、食後１０時間から主要な内臓を休憩させることができるということです。この１０時間が経過すると、①でお伝えした『脂肪がエネルギーとして使われる状態』になるわけです。

古い細胞のリサイクルが全身で活性化して様々な病気の予防＆改善ができる

③の『古い細胞のリサイクル』とか『オートファジー』と聞いてもピンとこないかもしれませんが、これ、非常に重要な言葉です！ざっくり説明しますと、普段は食べることで摂取した栄養からタンパク質を作って細胞となるのですが、栄養が入ってこなくなると身体は生存するために『古くなったり壊れたりした自分の細胞』を分解して新しいタンパク質を作るようになります。細胞が生まれ変われば、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になります。さらにオートファジーには細胞内に侵入した病原菌を分解・浄化する機能もあるそうです。

そしてこのオートファジーが活性化するトリガーとなるのが空腹なのです。もっと具体的に言えば、最後にものを食べてから１６時間経過することがオートファジー活性化のトリガーとなるのです。まさに、「空腹」こそが最強のクスリというわけです。

余談ですが、このオートファジーのメカニズムを解明した大隅良典東工大栄誉教授はノーベル生理学・医学賞を受賞されています。実はこれ、そのくらいすごいことなんです。

１６時間断食（８時間ダイエット）の注意点

１６時間断食には色々と注意点があります。ただ、私はそれら全てを実践はしていません。まずはその中からピックアップして実践している４つをご紹介します。

私自身、１６時間断食で痩せることもそうですが、空腹で活性化するオートファジーの恩恵を受けたいという気持ちが強いので、その観点で必要なことを抜粋して実践中です。

食べない１６時間に水分をとる

①の水分補給は超重要です！意図して食べないということは、無意識のうちに水分摂取量が少なくなり脱水症状につながる恐れがあります。ですので、意識してしっかり水を飲みましょう！ちなみに飲むものはもちろん水が良いのですが、水以外でもゼロカロリーの飲み物ならOKとのことです。理由は、ゼロカロリーの飲み物であれば血糖値が上がらないからです。

簡単でも構わないので筋トレを行う

②の筋トレをする理由ですが、オートファジーの最大のデメリットは筋力が落ちてしまうことであるためです。体内のタンパク質をリサイクルしますので、タンパク質が元となる筋肉が落ちやすくなります。ですので筋トレをして筋肉量が減少しないよう、必ず簡単な筋トレを並行して行いましょう！ちなみに私はリングフィット アドベンチャーで筋トレをやっています。せっかくなら楽しまねば！

食べない１６時間に空腹が我慢できなくなったらナッツのみ食べてOK

③の食べない１６時間に食べるということですが『「空腹」こそ最強のクスリ』にはナッツ類は心行くまで食べてOK。味付けの無い素焼きのミックスナッツが良い。という内容も書いてあります。ナッツは低糖質で塩分も少ない反面、良質な脂肪が含まれ、血糖値の急激な上昇を抑えつつ少量で満腹感を得やすいという特徴があります。また、現代人に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。さらに驚くべきことに、ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることも、まだ研究段階ですが分かってきたそうです。

ちなみに私自身でも色々とミックスナッツを食べましたが、最終的にNUTS TO MEET YOU ミックスナッツ個包装×30袋という小分けの素焼きナッツをリピートしており、私はこの素焼きナッツを毎月自宅に定期的に届くようにしています。このナッツに行き着いた理由は主に以下の３つです。

・コスパが良い
・小分けされているので持ち運びやすく食べすぎる心配もない
・ピーナッツが入っていない

ちなみにナッツ類が苦手な人は「生野菜サラダ」「チーズ」「ヨーグルト」で代用も可能です。ご飯や麺類、パン、肉といった「食べ物の塊」でなければ大丈夫とのことです。

しっかり寝る

健康的な生活を送るための最適な睡眠時間は７〜８時間と言われています。そこから睡眠不足になるということは、言い換えれば起きている時間が長くなるということ、つまりその分だけ活動に必要なエネルギーが増えるということです。そして睡眠不足は食欲を抑えるホルモン量を減らし、食欲がわくホルモン量が増えます。結果、身体が食べることを求めてしまうのです。

加えて、睡眠不足によって基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝とは、人間がただ生きているだけで勝手に使ってくれるエネルギーの代謝量と思ってもらえればOKです。高ければ何もしなくてもたくさんのエネルギーを使い、低ければ悪い意味で省エネになります。つまり、基礎代謝が低くなると太りやすい体質に繋がるのです。ちなみにこの基礎代謝は加齢と共に落ちていきます。若者が太りにくく、年齢が上がると太りやすくなるのはこの基礎代謝も大きく関係しています。

（参考）「寝不足の人」が太りやすくなる３つのワケ

ダイエットにおいて最も大切なこと

さて、①②③④と記載しましたが、それはさておき何より大事なのは、無理せず、長く続けることだという言葉で締められています。やはり最も大事で難しいのは継続することなんだと感じた一言でした。

さらに１６時間断食をきっちりやりたい方へ

以下は余談ですが、１６時間断食をきっちりやろうと思うと以下のような注意点があります。よかったら参考にしていただければとは思いますが、あまりルールを増やすと「無理せず、長く続けること」ができなくなると思ったので私は無視しました。もちろんできるならやった方がいい内容ではありますよ！

さいごに

本記事では私が実践する１６時間断食についてまとめました。痩せることには成功していますが、正直まだまだ効果は薄いです。１ヶ月１kgくらいの軽いダイエット止まりですからね。ただ、仮に痩せなかったとしてもこれを実践することで、夕食の時間が早くなり、間食の回数も激減しました。寝る前にコンビニスイーツを食べることもほとんどなくなりましたので、仮に体重が減らなかったとしても間違いなく身体は元気になっています。オートファジーの効果は自分ではイマイチわかりませんが、確実に健康になっている気がしています！！あなたもぜひ「空腹」を味方につけてみてください！！

ちなみに食べてOKの８時間には例えばすき焼きをガッツリ食べてたりもします。外食でステーキや焼肉にも普通に行ってます。しかし、それでも結果が出ています。痩せています！我慢する時間が決まっているので、それを過ぎたら何でも食べてOKというのは非常に私にマッチしているかとも思いました。

もし内容で何か気になることがあればコメントや問い合わせフォームからご連絡ください。私に分かることならなんでもお答えします。ではまた！！

＜追記＞ おすすめナッツのご紹介

上述で紹介したミックスナッツを私は毎月定期的に家に届くよう設定しています。先日、今月分のナッツが我が家に届きましたので、ご参考までにどんな物なのかを紹介します。

先にひとつだけこのナッツのデメリットを伝えると、一袋の内容量が私的にはちょっと少ないんです。もう少し食べたい・・・と思い、２袋目をあけて食べると、ちょっと食べ過ぎた・・・という気分になります。ただ、そもそもダイエットを目指そうとしているんだから、ちょっと足りないくらいで我慢すべきです！というか、そうしないと痩せにくくなります。満腹まで食べたいという思い込みをなくせば普段の食生活も良くなる！と思うようにし、このナッツに決めています。

ちなみに小袋に記載のある「ロカボ糖質」に関しては下記を参考にしてください。

　【参考】ロカボ糖質とは？

「ロカボ糖質」とは、「利用可能炭水化物」を元に算出したものです。

消費者庁の食品表示では、炭水化物（糖質＋食物繊維）の表示義務はあるものの糖質の表示義務はありません。その上、カロリー0kcal/gの低糖質甘味料についても、炭水化物（糖質）に含めて重量表示しなくてはいけません。

よって、低糖質甘味料を使用したデザートでは、糖質4g、カロリー0kcalという表示になることもあり、消費者に混乱を生じさせていました。ロカボマークをつける商品については、ロカボ糖質（1g＝4kcalのエネルギーを持つ糖質量）として表示するので、上記のデザートはロカボ糖質0g、カロリー0kcalという表示になります。

引用元URL：https://locabo.net/study/

このNUTS TO MEET YOU という小粋なネーミングが地味に好きです。笑

私はこのナッツを昼の３〜４時頃に小腹を満たせるよう常備しています。また、夕食の後に少し量が足りないと感じた時もこれを食べて空腹をごまかしています。

ちなみに以前は別のミックスナッツを頼んだこともありますが、そちらの商品はアーモンド・カシューナッツ・クルミに加えて薄皮付きピーナッツも入っていました。私的には薄皮付きピーナッツが不要だったのでこの商品に落ち着きました。

もし薄皮付きピーナッツが好きとか、それ以外にこの種類のナッツが入っていないとイヤだとか、好みがあるならばぜひあなたに合う小分けナッツを探してみてください。それではまた！🦉